全球阿尔茨海默病患者人数将达4200万

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新版《膳食指南》把谷类食物尤其是全谷物的重要性提得很高,但估计不少人对谷类食物理解不那么到位。那么谷类食物到底包括哪些?

有数据预测

每天及每周食物搭配量化

适当摄入肉类

蔬菜、菌藻和水果平均每天4种以上,每周10种以上;

维生素C食物来源

郭红卫称,蛋黄是蛋类中维生素和矿物质的主要来源,尤其富含磷脂和胆碱,对健康十分有益,尽管胆固醇含量较高,一天一个对人体健康不会产生影响,吃鸡蛋不要丢弃蛋黄,不要将蛋黄和动物内脏妖魔化。

相关研究表明,蔬菜、水果中含有的较丰富的维生素
C、叶酸、具有抗氧化作用的植物化学物等对中枢神经系统发挥着重要的保护作用,有效降低认知功能受损风险。

谷类食物还包括杂豆和薯类

🌽 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种,每周5种以上。

叶酸食物来源

                                                                       
                                                   鹅肝

[1] YIN Z, CHEN J, ZHANG J, et al.
Dietary Patterns Associated with Cognitive Function among the Older
People in Underdeveloped Regions: Finding from the NCDFaC Study[J].
Nutrients, 2018,10(4):464.

复旦大学营养与食品卫生学教授、中国营养学会秘书长郭红卫教授介绍,所谓谷类食物,包括全谷物、杂豆和薯类,而不是单一的谷物。所谓全谷物,是未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片处理仍保留胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物,如小麦、燕麦、玉米等;杂豆则包括大豆、红豆、绿豆、黑豆、花豆等豆类;薯类则有红薯、土豆等。

避免单一

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辣椒、茼蒿、苦瓜、白菜、豆角、菠菜、土豆、韭菜、酸枣、红枣、草莓、柑橘、柠檬等新鲜蔬菜和水果

鱼、蛋、禽肉、畜肉类平均每天3种以上,每周5种以上;

不少人提到吃动物内脏就害怕,而新版《膳食指南》认为,动物肝、肾等含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等,适量摄入可弥补日常膳食的不足,建议每月食用动物内脏2~3次,每次25g左右。

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蛋黄和动物内脏都被妖魔化

【关键推荐】

                                                                       
                                                        蛋黄

叶酸食物来源

谷类、薯类、杂豆类,每天3种以上,每周5种以上;

铁食物来源

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【参考文献】

脂肪含量低的鱼类,对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用,是肉类首选,其次为禽肉,成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1
.1kg。

到2040年

膳食指南的建议如何量化?

硒食物来源

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动物肝脏、瘦肉等

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维生素 D食物来源

如今人们在市场上买到的谷类食物,大多经过精加工,导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失,从而引起部分营养物质摄入量不足,这些营养物质的缺失,可能增加慢性非传染性疾病的发生风险,如2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌、体重、血脂异常。

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根据这个指南,一月吃几次爆炒猪肝和腰花是可以的,应将这些食物分散到每天各餐中,避免集中食用,每餐有肉有蛋,鱼畜禽肉换着吃,不相互取代,不偏一类。

1.
研究团队利用因子分析法对1504例来自欠发达地区社区的60岁以上的老年人的膳食进行分析,发现该人群有两种膳食模式:蔬菜水果模式和肉类大豆制品模式。分别对每位研究对象的这两种膳食模式进行评分,进而研究膳食模式与认知功能的关系,结果表明:

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                                                      土豆

[2] YIN Z, FEI Z, QIU C, et al. Dietary
Diversity and Cognitive Function among Elderly People: A
Population-Based Study[J]. J Nutr Health Aging,
2017,21(10):1089-1094.

                                                                       
                                            小麦

  • 鱼、蛋、禽肉、畜肉类

没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素,人体必需营养素有4
0余种,均要从食物中获得。根据《膳食指南》建议,谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,平均每天摄入12种,每周25种以上。具体如下:

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在日前举行的一个研讨会上,陈君石院士、郭红卫教授和苏宜香教授三位专家,就《中国居民膳食指南(2016)》进行了解读。

五颜六色

                                                                       
                                                   花豆

有粗有细

  • 蔬菜、菌藻和水果类

🌽 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

降低认知功能受损风险

维生素 B12食物来源

【量化指标】

[3]
Jia J, Zhou A, Wei C, Jia X, Wang
F, Li F, et al. The prevalence of mild cognitive impairment andits
etiological subtypes in elderly Chinese. AlzheimersDement.
2014;10:439-47.

花椰菜、莴苣、芹菜、茼蒿、韭菜、菠菜等绿叶蔬菜以及梨、香蕉、柑橘等水果

【具体操作】

谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天
3 种以上,每周 5种以上;

到2020年

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