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脚跟离地,可以用杠铃片垫高脚后跟,减少脚踝和小腿灵活性的限制,如果你触摸不到自己的脚趾,你应该首先进行这个练习,仅仅只是通过俯身尽力触摸脚趾,禁止任何弹震式的触摸。

深蹲前的专业热身,动作修复训练hoY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

触摸脚趾蹲

兽姿这个动作是培养核心,肩关节,肩胛稳定非常棒的动作,双臂在肩下垂直地面,大腿与躯干夹角90度垂直地面,膝盖不要接触地面。hoY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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抬高双臂,能够让你的肩胛骨保持适当的位置,倾斜向后向下。关键是要缓慢进行,确保你的头部不要向前进行补偿。

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否则不要做这个练习。

前几天分享了深蹲的帖子,不少人提出动作的问题,多是蹲不下去,脚后跟会抬起,身体会前倾这些,而这又涉及到灵活性、柔韧性不足,或者某一个环节卡住,导致你出现无法做到标准深蹲,解决这些问题需要一定的时间,但一个好的热身,能够帮助你快速修复这些问题。hoY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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以上是自下而上的深蹲模式,你可以增加一点向前的动作进来,这也是后续的训练,这会涉及到更多的上肢和核心。要确保你的腹部和臀大肌处于收紧状态,尤其注意不要让你的腰背部下塌,屁股下陷,双脚的宽度保持一致。

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建议你按照以上的顺序进行练习,作为你热身的一部分,可每次正式训练前都进行几组练习,你也可以在训练中间歇的时候做几组。

然后前趴俯卧撑hoY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4组x15次

当你练习一段时间后hoY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

兽姿这个动作是培养核心,肩关节,肩胛稳定非常棒的动作,双臂在肩下垂直地面,大腿与躯干夹角90度垂直地面,膝盖不要接触地面。

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www.513.net ,然后你可以在双手举过头顶利用药球在增加负重,这个方法能够帮助你激活核心,让身体本能的去平衡重量,能够全方位的改善胸椎的灵活性,和控制力。随着举起药球的同时,你会想要屏住呼吸,但一定要蹲起后呼气,然后在重复这个过程。

脚跟离地,可以用杠铃片垫高脚后跟,减少脚踝和小腿灵活性的限制,如果你触摸不到自己的脚趾,你应该首先进行这个练习,仅仅只是通过俯身尽力触摸脚趾,禁止任何弹震式的触摸。hoY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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还有确保你的手肘要在膝盖内侧,然后手臂竖直向上,这点的目的是为了让你的胸向内收,而不是呈现肋骨展开的位置。hoY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以去掉脚后跟垫高的木板或者杠铃片

一旦你回到蹲姿,看看你的双脚,是否是水平的?往往由于站姿较窄,或髋内旋能力不足,会导致脚向外滚动,如果是这样的话,保证在这个过程中,让你所有的脚趾保持接触地面,这能够让你的体重均匀分布。hoY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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www.513.net 11hoY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在上一个动作上

然后你可以在双手举过头顶利用药球在增加负重,这个方法能够帮助你激活核心,让身体本能的去平衡重量,能够全方位的改善胸椎的灵活性,和控制力。随着举起药球的同时,你会想要屏住呼吸,但一定要蹲起后呼气,然后在重复这个过程。hoY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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可以去掉脚后跟垫高的木板或者杠铃片hoY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你能够达到底部后,像下图一样,保持上半身直立起,进行3组x5-6次。

回归到第一个动作hoY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后前趴俯卧撑

触摸脚趾蹲hoY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除非你能够舒服的

这个过程中一定要保持缓慢hoY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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建议你按照以上的顺序进行练习,作为你热身的一部分,可每次正式训练前都进行几组练习,你也可以在训练中间歇的时候做几组。hoY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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