很多刚开始健身锻炼的小白,他们对于健身训练并不了解,很多东西都要自己慢慢摸索,在这个摸索的过程中有的人掌握了正确的方法,就会让自己的训练效果变得更好,而有的人摸索错了,就会走很多的弯路。

www.513.net ,如何练习肱二头肌和臂力?俯卧撑可以吗?提高或者增强臂力,主要包括肱二头肌的训练和肱三头肌的训练;窄距俯卧撑有助于提高肱三头肌的训练。

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首先说下俯卧撑能锻炼哪些肌肉:

新手健身者在刚开始锻炼的这个时间点,一定要让自己保持足够的耐心,慢慢的去学习健身知识,从网上或者书中汲取更多的健身知识,千万不要自己“埋头苦干”,这样你反而会浪费时间。

△中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部,同时发展三角肌前束,肱三头肌。

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△超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧,肱二头肌。当肘关节角度大于135度时,主要肱二头肌发力。

新手初期锻炼最重要的是打好训练基础,把基础的训练动作都掌握了,明白肌肉的训练原理,后期再逐步的学习复杂的训练动作。千万不要好高骛远,刚开始就想用大重量或做复杂的训练动作,这样你反而会让自己受伤。

俯卧撑是一种常用的徒手健身锻炼项目之一,如果要炼肱二头肌与臂力,可以参考训练或附重方式,不要为主。

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其实反手引体向上、哑铃弯举等项目才是锻炼肱二头肌与臂力较好的训练顶目!经过科学的锻炼,才能快速使臂围增粗,臂力增强。

下面小编教给各位5组比较基础的训练动作,掌握它们,可以让你的锻炼进步更快!

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第一组动作

俯卧撑,可以训练到胸肌、肱三头肌、三角肌前束以及核心等部位。宽距俯卧撑训练胸肌为主,窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。就肱三头肌的训练而言,俯卧撑可以作为辅助的训练方式。

这个训练动作很多人应该都知道,就是引体向上。

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知道是一回事,会做是一回事,很多的训练者都知道这个动作,但就是不会做,很多人都拉不到3个。其实并不是你的臂力不行,而是你害怕练这个动作,只要坚持练习,慢慢的你的臂力会增强,会越拉越多。

肱二头肌、肱三头肌的训练,应首选哑铃训练,其次杠铃训练,再者才是俯卧撑、双杠臂屈伸等训练。首选哑铃,是因为以哑铃孤立训练单臂,更容易刺激到位,训练的效果也更明显。

初期如果做不起来,可以叫别人助力你,或者在下面使用弹力带。

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哑铃训练肱二头肌,或坐、或站、或利用斜板做单臂哑铃弯举;哑铃训练肱三头肌,则可做颈后哑铃臂屈伸动作。之外,杠铃弯举、反手引体向上等可以训练肱二头肌,绳索下拉、卧姿杠铃头后屈伸,窄距俯卧撑、双杠窄距臂屈伸等可以训练肱三头肌。

第二组动作

如果靠俯卧撑训练的话,整个臂力部分,只有三头肌可以被训练到。

这个训练动作可以很有效的锻炼我们的下背部、臀部和腿部。在练习时保持正确的姿势,双手抓住杠铃,身体朝前俯身,背部保持挺直,接着向上拉起,恢复动作时要慢。

其它部位都是全程休眠状态哦!

很多新手刚开始锻炼时不喜欢做硬拉,认为动作复杂,其实这个动作并不难,在练习时可以找教练指导你练习一遍,这样你上手会更快,且训练会更加准确。

我给你推荐三个动作,分别训练二头肌,三头肌,以及小臂肌群。

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