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如果说卧推是许多人最爱的动作前三名

很有趣的是,身边总是有比自己优秀的小伙伴,比如工作表现更好的,或者生活更加滋润,来到健身房,当然有身材更好。你想变成那样吗?可能嘴里酸着说,不想!但是心里真的想。那现在,我们就看看手臂练得好的高手都用哪些绝招!

那么二头肌训练绝对也是在前三名的动作,

首先是怎样提高手臂的训练力量?那肱肌的力量你一定不要忽视。肱肌的位置在二头肌的右下方,肱桡肌位于前臂肌的最外侧皮下,呈长扁形。这二者保证了上臂和手肘移动的灵活,这也是为什么我们要给予它们更多的关注。

许多人从小到大对强壮的印象就是

将手肘弯曲,展现出硕大的二头肌

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虽然在接触健身后发现并不是二头猛就等于强壮,

如果你的主要目的是增加手臂二头肌的饱满度,那建议你最好对二头的每个部位都狠狠的练。

可是对于手臂线条还是很重要,

侧重于对手肘灵活度的训练,以及增加二头训练的重量缓慢的完成离心阶段可以让你更好的达到目的。

在以前文中提过只练二头是不是好的选择。

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对于二头训练,

关于肱肌的秘密——你为什么不能忽视它

许多人的印象就是拿着杠铃弯举猛操

有一句永不过时的谚语是这样说的:“人就得多练肱肌。”在手臂训练中,肘屈肌常常被忽视,这也是为什么只有很小一部分人练得特别棒,成了我们的榜样。

就能够达到完美的二头,

没有规律的训练和合理的重量刺激,想都不要想你的二头肌会出现肌峰。道理其实很简单,肱肌的位置在二头肌的下方,二头肌想要变大,需要肱肌在下方推动,让二头肌更高。

事实上是如此吗?

健君教你训练二头的几个法则!

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当然这也不意味着你不需要对二头肌进行直接刺激。而是要保证这些关键的手臂肌肉通过足量的训练得到增长。

你必须知道

好消息是你不用来回转换各种手臂的角度和位置达到肱肌的最佳刺激效果。肱肌只有一个头,而且它没有穿过肩关节。但是也别为自己进行了各种角度的刺激觉得不好意思,多角度的刺激对减少肌肉伤害还是有用的。

锻炼二头肌的 9 项原则

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了解你的肌肉群

训练肱肌最有效最安全的方式?下面通通告诉你

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1.反握弯举,更多的反握弯举

首先要知道二头还有分为短头、长头以及肱肌,这点有点比你想像上得更复杂一些。

进行反握弯举训练,可以有效刺激到你的肱肌,没有其他形式的弯举可以有像它一样棒的效果。从名字上看就很容易和我们通常做的二头弯举区分开来,手握的方向肯定是相反的。

肱肌是另外一个上手臂的肌肉,位置在于二头肌下方,是个大小较小的肌肉,如果你增加了这块肌肉的尺寸,那么二头势必看起来会更大;

而你前臂最大的肌肉 -肱桡肌,是很多人会忘记训练的肌肉。

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知道这点后,你应该要全方面的训练到各个肌肉群,才能把你的二头肌、手臂尺寸往上增加。

如何做:

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不要忘记训练背部肌群

选择合适重量的小杠铃,掌心向下与肩同宽握住杠铃,双手放于身体两侧

背肌的训练往往要二头肌参与其中,许多人在初期训练时,抓不到背肌出力的感觉往往会造成二头前臂大量出力,所以在许多‘拉’的动作上是会训练到二头的。

因此许多人在练背的当日会加入二头训练,但记得大肌群千万要放在前头先练,不然会降低背部的操练效果。

保持身体躯干自然站立,以肘关节为轴心向上举起杠铃

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从最大重量开始

举至最高点小臂与大臂接触,顶峰收缩稍做停顿

训练的首个动作,都是由重量最大的开始,像是你的卧推重量一定大于你三头做的重量;而二头肌训练也是,站姿的二头杠铃、哑铃弯举通常是能做最重的动作,应该将这个动作当第一个。

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有控制的缓缓放下杠铃回到初始位置

选择重量

如果一直待在训练舒适圈那么肌肉是不会长大的,适时的挑战重量,可能这组 10
公斤可以做 10 下,那么就可以跳战 15 公斤 8 下,让自己的肌肉不停挑战。

你也可以加上活动杠铃的弯举和绳索弯举来对肌肉进行全面刺激。活动的杠铃可以灵活调节握的角度,绳索为目标肌肉带来持续的刺激。用锤式弯举结束训练,锤式弯举可以很好的增加对肱桡肌的刺激。

切记,大重量不代表就可以前后摇摆借力甩起杠铃,重量要有控制才可以。

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变换握距

2.慢慢来

比肩膀宽度还窄的握距可以训练到较多的长头;比肩膀还宽得可以训练到较多的短头,所以如果你做着
4 组与肩同宽的二头弯举,不妨换成 2 组宽握加上 2 组窄握。

可能不常听到的论调是:放慢动作速度,可以更好的实现肱肌肌肉围度的增加。为了达到训练目的,你也需要将重心多放在动作的离心部分。

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研究表明,将注意力更多的放在离心训练上,放慢动作速度,增加肱肌的活跃度的同时减少涉及到肱二头肌。

长短头都兼顾

当你弯举动作在你身体前半部时,会让长头完整的拉展开,训练到更多的短头;而在身体后半的动作则是让长头更加训练到,像是上斜板的二头弯举。

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这一现象最重要的原因是在于肱肌和肱二头肌相比有更多的慢肌纤维。因此肱肌更需要一个静态的刺激,而二头肌更多的是高速高次数的一个刺激。为了实现对肱肌的最佳刺激,在手臂的训练计划中,只需要一到两个的反握弯举动作就可以。

肱肌训练

在动作中将注意力放在动作细节,慢慢感受肌肉的发力。相信一段时间后,你发现很大的不同。

建议使用垂式的二头弯举将肱肌完整训练到,

同时长头也会在这种形式中被训练到。

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合适的训练安排让二头力竭

前臂训练

二头肌是一个和其他肌肉有很多相关性的肌肉,也是一个可以通过相同的训练动作就达到围度增加的肌肉。

反手的二头弯举将会很好的训练到你的前臂肌群。

在他们变得越来越抗拒生长时,是时候增加一些高效的新挑战了。

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手肘锁死

首先,我们需要思考的是人们在练手臂时最容易犯的错误是什么。他们通常会以直杆弯举开启训练,看起来似乎是增大肌肉最好的训练动作。

独立刺激二头最好的方式就是将手肘固定,不然在动做的过程中会借到其他地方的力量,那么要如何避免?其实就是选择正确的重量,当你选择超出二头负荷的重量时就会产生其他肌群借力导致手肘也跑掉的情形。

可是问题在于,当你以这个动作开始训练时,手臂上的其他小肌肉很容易处于过度疲劳的状态,之后的训练,就很难再调动起来这些小肌肉块儿了。这样的方式很容易影响你长期的增肌计划,将小肌肉放在前面进行刺激更能减小肘屈肌疲劳的机会。

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