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下面就是一个类似这样的很好的计划。

对于那些想减肥的人来说,最重要的不是跑步的量或跑步时间的长短,而是跑步强度:他们应该密切关注运动期间心率的变化,最佳的燃脂心率是在最大心率的55%

65%之间。在这种心率强度下,身体可以以最高的效率利用脂肪来作为能量来源。

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最大心率的55% ~
65%是介于快走和慢跑中间的强度,所以你可以尝试这种方法来减脂,这样的循环周期总共需要20分钟:八分钟的热身慢跑,一分钟慢跑,两分钟快走,一分钟慢跑,两分钟快走,一分钟慢跑,五分钟放松轻步。

记住,最好的有氧减脂运动强度不是越快越好,因为跑得太快了,身体消耗的不是脂肪,而是碳水化合物。每周除了三次这样的有氧运动外,还应该增加高强度间歇训练。

高强度低间歇训练的优点是,在运动后的休恢复息时间,身体会继续燃烧脂肪。训练的关键是,运动强度大,两个动作之间的休息时间间隔应该控制在不能完全恢复的情况。

2 .针对以健康和完成比赛为目标的跑步者的建议

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对于平时不怎么运动的人来说,他们必须先对自己的情况有所了解,然后再开始正确锻炼。许多新手一上来就开始跑步,结果伤了他们的关节。从那以后,就一直害怕运动。其实际运动和正确的运动有很大的区别,通过一些评估,一个人可以了解到自己的身体状况和跑步方式,然后再制定有针对性的训练计划,以促进自己逐步完成目标。

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跑步是一个非常好的心肺耐力项目,它可以提高人们的整体健康水平。对于初学者来说,最重要的是循序渐进,坚持不懈。

除了系统的跑步训练之外,还可以插入一些辅助训练,如拉伸、核心和恢复等训练,以便好地达到你想要的目标。

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跑步是很多人都青睐的运动,因为它方便简单,几乎随时随地都能跑起来,今天我们给不同的跑者带来了不同的建议,希望对大家有所帮助。

跑步初期也要循序渐进的练习,不要一开始就来个5公里,10公里,对身体,意志力都是极大的摧残,很难坚持。

1 .给那些以减脂为目标的跑者的建议

中期:运动与休息时间比为:1:1,例如运动20秒,休息20秒。

hiit高强度间歇训练,比起跑步来说,减肥的效率要高很多,那是因为运动强度比跑步高。

人的年龄不同
,所对应的运动心率也不会相同,推荐大家通过燃脂心率计算器,了解自己的运动心率对应数值,方便在跑步时监控自己的运动强度。

如下图中所示,关注我们hi运动健身微信号,回复“心率”就可以获得运动心率计算器,了解自己不同强度运动的心率情况,掌控运动强度。

二、hiit高强度间歇训练

4、第四周:步行10分钟,慢跑5分钟,然后步行2分钟,重复慢跑2分钟,步行2分钟,每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

但在运动减肥过程中,有太多太多的运动方法,让大家茫然,不知道如何选择。

新手期:运动与休息时间比为:1:2,例如运动20秒,休息40秒。

如何控制hiit训练的运动强度?

一、先说说跑步

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大家看到很多tabata训练计划都是4分钟,8分钟。

下面告诉新手一个跑步的计划:

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这属于“快-慢-快-慢”类型。

新手减肥的运动轨迹应该是:散步,慢跑,跑步,中强度跑步,hiit模式跑步

但hiit运动之后,你的呼吸需要很长一段时间才会慢慢恢复,它有很强的后燃效应,在运动结束后的很长一段时间内,你身体对氧气的需求是过量的,能够持续消耗身体热量,增强减肥效果。

3、第三周:步行10分钟,慢跑3分钟,然后步行2分钟,重复慢跑3分钟,步行2分钟,每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

如何跑步才能有效燃脂?

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运动时间越长,休息时间越短,则运动强度越高,反之则运动强度越低。

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